Телесните мазнини не са враг – здравословни граници на телесните мазнини при жените

Телесните мазнини не са враг

Телесните мазнини не са враг. Те са активна тъкан, която произвежда хормони и подпомага нормалната работа на мозъка, менструалния цикъл и метаболизма.

Проблемът възниква, когато процентът телесни мазнини стане прекалено нисък или прекалено висок.

Какви са здравословните нива при жените?

Американският съвет по физически упражнения American Council on Exercise, или ACE – разделя нивата на телесни мазнини при жените на няколко основни категории:

Есенциални мазнини: 10 -13%

За тази категория няма подходящи макронутриентни цели

Това не е ниво, към което една жена трябва да се стреми. То представлява физиологична рискова зона.

При толкова нисък процент мазнини организмът може да премине в режим на оцеляване. Производството на естроген намалява, менструалният цикъл може да спре, функцията на щитовидната жлеза се потиска, а разграждането на костната тъкан може да започне да протича по-бързо от нейното възстановяване.

Усвояването и съхраняването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K също могат да бъдат нарушени, а имунната функция – отслабена.

Не съществува здравословен хранителен режим, чиято цел е една жена да поддържа постоянно 10–13% телесни мазнини.

Когато жена достигне подобно ниво – вследствие на крайни диети, хранително разстройство или прекомерни тренировки без достатъчно хранене – основният приоритет трябва да бъде възстановяването на енергийния и хранителния прием, а не допълнителното оптимизиране на формата.

Хранителното възстановяване трябва да постави акцент върху:

Протеин: поне 1,6 г/кг телесно тегло, за да се ограничи загубата на мускулна маса и да се подпомогне хормоналното възстановяване.

Мазнини: поне 1,0–1,2 г/кг телесно тегло. Мазнините са важни за производството и регулирането на хормони като естроген, прогестерон и лептин и не трябва да бъдат силно ограничавани по време на възстановяването.

Въглехидрати: поне 3–5 г/кг телесно тегло, за да се подпомогнат функцията на щитовидната жлеза, регулирането на кортизола и възстановяването на запасите от гликоген.

Общ енергиен прием: необходим е калориен излишък над нивото за поддържане, докато менструалният цикъл се възстанови. Връщането на редовния цикъл е един от основните показатели за възстановяване – не конкретно число на кантара или резултат от DEXA изследване.

Здравословните диапазони се променят леко и с възрастта.
При жените на около 20 години оптималните стойности обикновено са приблизително 20–31%. При жените над 60 години процент от около 25–35% може да бъде естествен и да не е свързан с неблагоприятни здравни последици.

Най-важният праг, който трябва да помним, е следният: спадът под 10–13% телесни мазнини може да бъде физиологично опасен независимо от възрастта или спорта.

Телесни мазнини според професията и вида спорт

Различните спортове и начини на живот изискват различен телесен състав:

• Бегачки на дълги разстояния, колоездачки и триатлонистки: 14–18%
• Гимнастички, балерини и състезателки по фигурно пързаляне: 15–20%, като рискът от прекалено ниски нива е висок
• Спортистки в отборни спортове като футбол и баскетбол: 16–22%
• Състезателки в бойни спортове като бразилско жиу-жицу, ММА и борба: 18–24%
• Спортистки в силови и експлозивни дисциплини като вдигане на тежести, тласкане на гюле и др.: 20–28%
• Жени със заседнала офис работа: 25–35%
• Служители, работещи на бюро: 18–28%

При елитни спортистки, изследвани чрез DEXA, практическата долна граница по време на активен състезателен период е приблизително 16% телесни мазнини.

Какво представлява DEXA?

DEXA – двойноенергийна рентгенова абсорбциометрия – е един от най-надеждните клинични методи за проследяване на телесния състав.

За разлика от стандартните кантари, DEXA използва рентгенови лъчи с изключително ниска доза, за да измери и разграничи:

• мастната тъкан;
• чистата телесна маса;
• костната минерална плътност.

Рисковете от прекалено нисък процент телесни мазнини

Менструален цикъл и хормони

Когато телесните мазнини спаднат под приблизително 13%, мозъкът може да възприеме това като сигнал за глад и недостатъчна наличност на енергия.

В резултат се потиска оста хипоталамус–хипофиза–яйчници. Нарушава се пулсиращото отделяне на гонадотропин-освобождаващ хормон – GnRH – което води до намаляване на хормоните FSH и LH.

Това може да спре овулацията и да понижи производството на естроген.

Резултатът може да бъде хипоталамична аменорея – липса на менструален цикъл вследствие на недостатъчен енергиен прием, прекомерно натоварване или комбинация от двете.

Това не е просто неудобство. То е сериозен сигнал, че ендокринната и репродуктивната система не получават достатъчно енергия.

Метаболизъм и енергия

При хипоталамична аменорея често настъпва забавяне на метаболизма.

Организмът може да намали производството на хормони на щитовидната жлеза и разхода на енергия в покой, за да запази наличното гориво.

Ниските нива на лептин – хормон, който се отделя от мастните клетки и информира мозъка за наличните енергийни запаси – могат едновременно да нарушат:

• контрола на апетита;
• репродуктивната функция;
• имунната система;
• енергийния баланс.

Кости и мозъчна функция

Недостигът на естроген може да ускори разграждането на костната тъкан и да увеличи риска от:

• ниска костна плътност;
• остеопороза;
• стрес фрактури;
• повтарящи се травми.

Ниските нива на естроген могат да повлияят и на паметта, настроението и способността за концентрация.

Спортистките с хипоталамична аменорея често съобщават за:

• замъглено мислене;
• потиснато настроение;
• затруднена концентрация;
• проблеми със съня;
• постоянна умора.

Усвояване на микроелементи

Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се нуждаят от достатъчно хранителни мазнини, за да бъдат усвоени нормално.

При жени с много нисък процент телесни мазнини приемът и съхраняването на тези витамини могат да бъдат нарушени. Това може допълнително да допринесе за:

• отслабване на костите при недостиг на витамини D и K;
• нарушена имунна функция при недостиг на витамин A;
• по-слаба защита от оксидативен стрес при недостиг на витамин E.

Рисковете от прекалено висок процент телесни мазнини

Нарушения в хормоналния баланс

Излишната мастна тъкан, особено висцералната мазнина около вътрешните органи, действа като активен ендокринен орган.

Чрез ензима ароматаза мастната тъкан преобразува част от андрогените в естрогени. При прекалено високи нива това може да допринесе за хормонален дисбаланс и нарушения в менструалния цикъл.

Тези процеси могат да бъдат свързани със състояния като:

• синдром на поликистозните яйчници;
• ендометриална хиперплазия;
• затруднения със забременяването.

Метаболизъм и инсулинова резистентност

Високият процент телесни мазнини – и особено натрупването на висцерална мазнина – увеличава притока на свободни мастни киселини към черния дроб и мускулите.

Това може да допринесе за:

• инсулинова резистентност;
• нарушения в нивата на холестерола и триглицеридите;
• метаболитен синдром;
• диабет тип 2;
• сърдечносъдови заболявания.

Задържане на витамин D в мастната тъкан

По-високият процент телесни мазнини също може да бъде свързан с по-ниски стойности на витамин D, но по различен механизъм.

Част от витамин D се задържа в мастната тъкан и остава по-малко достъпен в кръвообращението.

Поради това при жени със затлъстяване понякога са необходими по-високи дози витамин D, за да бъдат достигнати подходящи серумни нива. Дозировката трябва да се определя според кръвните изследвания и препоръката на медицински специалист.

Мозъчна функция

Хроничното възпаление, свързано с високите нива на висцерална мазнина, може да повлияе и на мозъчната функция.

То се свързва с повишен риск от:

• когнитивен спад;
• депресивни състояния;
• понижена невропластичност;
• нарушения в концентрацията и настроението.

Най-важното

За повечето жени диапазонът между 18 и 28% телесни мазнини може да осигури добър баланс между здраве и физическа работоспособност, без организмът да навлиза в рисковите крайности.

Спортистките могат да поддържат стойности между 14 и 20%, при условие че организмът функционира нормално, възстановяването е добро и менструалният цикъл остава редовен.

Менструалният цикъл е един от най-важните сигнали, които женското тяло дава за това дали тренировъчният обем, храненето и процентът телесни мазнини са устойчиви.

Нисък процент мазнини не означава автоматично по-добро здраве или по-висока спортна форма.

Числото има значение само в контекста на цялостната картина:

• • редовен менструален цикъл;
  • достатъчно енергия;
  • нормален сън;
  • добро настроение;
  • стабилно представяне;
  • липса на повтарящи се травми;
  • нормални хормонални и лабораторни показатели.